Popularisé en 2021, le jeûne intermittent (également connu sous le nom d'alimentation limitée dans le temps ou IF) est un régime alimentaire considéré comme l'un des Graals de la perte de graisse. Contrairement à de nombreuses tendances alimentaires, le jeûne intermittent ne se concentre pas sur la restriction de certains aliments ou groupes d'aliments. Il vise plutôt à réduire le temps pendant lequel les aliments sont consommés (la "fenêtre alimentaire"). Le raisonnement qui sous-tend la réduction de la fenêtre alimentaire est qu'il s'agit d'un mode d'alimentation plus naturel ; à l'époque de l'homme des cavernes, les humains passaient de longues périodes sans manger, et c'est censé être la façon dont nos métabolismes se sont développés. Ces périodes de repos de l'intestin peuvent permettre à notre corps d'utiliser l'énergie plus efficacement, et donc d'augmenter la perte de graisse.
Les avantages du jeûne intermittent
Le régime occidental est généralement structuré autour de trois repas par jour, avec ou sans collation. Cela entraîne généralement un pic de glycémie dans l'heure qui suit le repas, avec un retour au niveau de base dans les 2 ou 3 heures suivantes. En plus de la glycémie, le taux de triglycérides est également élevé après le repas, ce qui constitue une situation idéale pour le stockage des graisses dans l'organisme. Le processus de jeûne intermittent peut aider à utiliser les graisses comme source d'énergie (cétones) au lieu de les stocker pour une utilisation énergétique potentielle ultérieure. Cette stimulation du métabolisme est souvent citée comme la raison pour laquelle le jeûne intermittent peut être utilisé comme outil de perte de poids.
Outre la combustion des graisses, le JI a souvent pour effet secondaire de réduire naturellement l'apport calorique (énergie). Il nous est arrivé à tous de passer une de ces journées après le travail où tout ce que l'on a envie de faire, c'est de se détendre avec un verre de vin et quelques snacks. Cependant, la poursuite des soirées tardives peut augmenter progressivement l'apport calorique ; 500 calories supplémentaires par jour (2 verres de vin et une barre chocolatée) peuvent entraîner une prise de poids de 1 à 2 livres par semaine. Cela peut représenter une prise de poids de 48 livres par an ! En pratiquant le jeûne intermittent, la probabilité de manger tard le soir est réduite, car la plupart des gens n'ont qu'une fenêtre de 6 à 8 heures pour manger, dont la majorité pendant la journée.
Comment puis-je décider de la durée de ma fenêtre de repas ?
Comme nous l'avons mentionné plus haut, la fenêtre d'alimentation typique est de 6 à 8 heures, mais si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, il peut être plus facile de commencer par une répartition sur 12 heures (fenêtre d'alimentation de 12 heures, fenêtre de jeûne de 12 heures). Cela permettra à votre corps de s'adapter à une nouvelle façon de manger et, par la suite, vous pourrez prolonger la période de jeûne tout en réduisant la période d'alimentation. Les recherches suggèrent que la répartition la plus efficace est 16:8, c'est-à-dire un jeûne de 16 heures et une fenêtre d'alimentation de 8 heures.
Le jeûne intermittent me convient-il ?
Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou une mauvaise relation avec la nourriture, il est généralement suggéré que le jeûne intermittent n'est probablement pas le meilleur mode de vie pour vous, car le jeûne intermittent peut être un déclencheur pour ces groupes de personnes. Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde ou de diabète devraient également consulter leur médecin avant de commencer le jeûne intermittent.
Cependant, pour les gens, le jeûne intermittent est surtout une question de préférence personnelle. Si vous vous réveillez tôt et que vous faites de la musculation, le jeûne intermittent n'est peut-être pas fait pour vous. Une séance d'entraînement à jeun sans carburant peut, pour certaines personnes, entraîner une réduction de la puissance explosive et de la force globale. D'autre part, certaines personnes trouvent que le cardio à faible impact fonctionne bien à jeun, car ce type d'exercice ne nécessite pas nécessairement un carburant à libération rapide.
Différences entre hommes et femmes
L'argument le plus contesté au sujet du jeûne intermittent est probablement de savoir si ce mode d'alimentation est plus efficace pour un sexe que pour l'autre. Anecdotiquement, les hommes ont tendance à avoir un contrôle du poids plus efficace avec le jeûne intermittent par rapport aux femmes. Les périodes de jeûne, en particulier les plus longues, peuvent avoir un impact sur le cycle menstruel en réduisant la stimulation de l'hormone lutéinisante, l'hormone responsable de la libération des ovules par les ovaires. Les niveaux d'œstrogènes peuvent également être réduits, la combinaison de ces facteurs pouvant entraîner des règles irrégulières ou absentes. En outre, les femmes sont plus sensibles aux effets négatifs du cortisol, l'hormone du stress. Cette hormone peut également affecter les règles et peut aussi amener le corps à garder du poids malgré un déficit calorique.
Alors, le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?
Il y a tellement de différences individuelles dans ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lorsqu'il s'agit de changements de régime et de mode de vie. La chose la plus importante à retenir si vous commencez le jeune intermittent est probablement qu'il doit être traité comme tout autre changement de mode de vie sain : une alimentation équilibrée contenant des graisses saines, des glucides, des protéines et beaucoup de fruits et légumes. La section recettes du blog contient une multitude de recettes équilibrées, parfaites pour s'inspirer des repas.
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